孕期营养是“一人吃、两人用”，以下 8 种关键营养素被国际/国内指南共同强调，务必按阶段补足。全部剂量已换算成中国常用单位，并给出“食物＋补充剂”双方案，可直接照做。

✅ 1. 叶酸（维生素 B9）
作用：预防神经管缺陷、先心病、唇腭裂。
时间：孕前 3 个月起一直补到分娩。
剂量：
•  普通孕妇 400 μg /天
•  有神经管缺陷史、BMI＞30、双胎 4 000–5 000 μg /天（医嘱）
食物：鸡肝、菠菜、芦笋、扁豆。
注意：
1.  天然叶酸遇热破坏，食物只能做“基础”，必须靠补充剂兜底。
2.  复合维生素里若含维 A，选“β-胡萝卜素”来源，避免致畸风险。

✅ 2. 铁
作用：造血红蛋白、供氧给胎儿；缺铁→早产、低体重、产后大出血。
剂量：
•  孕早期 20 mg /天
•  孕中晚期 24–29 mg /天
•  诊断贫血后 60–120 mg /天（分 2 次，餐后避钙、茶、咖啡）
食物：瘦红肉、血制品、黑木耳；植物铁＋维 C（橙子、彩椒）可提高 3 倍吸收。
提示：铁剂常便秘，可换“多糖铁复合物”或“甘氨酸亚铁”，同时多喝水、吃膳食纤维。

✅ 3. 钙
作用：胎儿骨骼、牙齿、母体骨量“银行”。
剂量：1 000 mg /天（14–18 岁 1 300 mg）；双胎 1 200–1 500 mg。
食物：
•  300 ml 牛奶 ≈ 300 mg
•  无糖酸奶 100 g ≈ 120 mg
•  北豆腐 100 g ≈ 140 mg
•  芝麻酱 1 大勺 ≈ 120 mg
注意：
1.  单次≤500 mg 吸收最好，早晚餐后分两次补。
2.  钙与铁至少间隔 2 h，避免互相“打架”。

✅ 4. 维生素 D
作用：帮助钙吸收，降低妊娠糖尿病、子痫前期风险。
剂量：10 μg（400 IU）/天，日照不足或深色皮肤可 25 μg（1 000 IU）/天，上限 100 μg（4 000 IU）。
食物：三文鱼、蛋黄、强化奶。
捷径：每天晒太阳 15 min（10:00–15:00，面臂暴露），即可合成 80 % 需要量。

✅ 5. DHA（ω-3 脂肪酸）
作用：胎儿脑、视网膜、神经发育；减少早产。
剂量：200–300 mg /天；双胎 500–600 mg。
食物：
•  低汞深海鱼 2 餐/周＝鲑鱼 100 g 含 1 200 mg
•  不吃鱼可选“藻油 DHA”胶囊，无重金属风险。
提示：避免鲨鱼、剑鱼、马鲛鱼等高汞鱼。


✅ 6. 碘
作用：合成甲状腺激素，决定宝宝智商。轻度缺碘即可让 IQ 下降 10–15 分。
剂量：230 μg /天，上限 600 μg。
食物：碘盐 6 g ≈ 120 μg＋海带 50 g ≈ 110 μg 即可达标。
注意：
1.  早孕期甲亢/甲减患者需个体化，由内分泌科调整。
2.  藻类产品碘含量波动大，每周 1–2 次即可，避免突击吃“大量海带”。

✅ 7. 维生素 B12
作用：协同叶酸预防神经管缺陷；缺乏可致巨幼贫、胎盘早剥。
剂量：2.6 μg /天。
食物：肝脏、瘦肉、蛋奶；素食者必须额外补“氰钴胺”片。

✅ 8. 胆碱（常被忽略）
作用：和叶酸一样参与神经管闭合，促进记忆区海马发育。
剂量：450 mg /天。
食物：鸡蛋（1 个≈150 mg）、牛肉、大豆。
技巧：每天 2 个全蛋＋正常饮食即可达标；素食者可选胆碱片。


⚠️ 一张表看清“每日到底吃多少”
营养素：叶酸推荐量/天：400 μg上限/天 ：1 000 μg最简食物组合举例：叶酸片 1 片
营养素：铁推荐量/天：24–29 mg
上限/天：42 mg最简单食物组合举例：瘦牛肉 100 g＋铁片 1 片

营养素：钙推荐量/天：1 000 mg上限/天：2 500 mg最简单食物组合举例：牛奶 500 ml＋豆腐 100 g
营养素：维 D推荐量/天：10–25 μg上限/天：100 μg最简单食物组合举例：晒太阳＋维 D 胶囊 1 粒
营养素：DHA推荐量/天：200–300 mg上限/天：3 000 mg 鲑鱼 最简单食物组合举例：100 g 或藻油 1 粒

营养素：碘推荐量/天230 μg上限/天：600 μg最简单食物组合举例：碘盐 6 g＋海带 50 g
营养素：维 B12推荐量/天：2.6 μg上限/天：未设定最简单食物组合举例：鸡蛋 1 个＋瘦肉 50 g
营养素：胆碱推荐量/天： 450 mg上限/天3 500 mg最简单食物组合举例：鸡蛋 2 个＋豆浆 250 ml


✅ 实操 3 步走
1.  孕前～12 周：先吃“含叶酸 400 μg＋铁 20 mg＋维 D”的复合叶酸片；有异常孕史直接看产科医生，可能加量到 4 mg。
2.  12 周后：换成“孕期多维＋钙 300 mg×2 次＋DHA 200 mg”，铁根据血常规结果加减。
3.  24 周起：复查血常规、铁蛋白、甲功、维 D；出现抽筋把钙加到 1 200–1 500 mg；双胎同步加 DHA 和胆碱。
⚠️ 一句话总结
“叶酸打底、铁钙并行、维 D 锁定、DHA 添智、碘 B12 胆碱别忘”，把上表贴冰箱，每天打钩，就能让营养真正落到宝宝身上。