在进入试管婴儿周期前3~6个月，是女方“黄金调理窗口期”。综合国内外生殖中心与营养、运动、中医等领域的最新共识，以下10个方法几乎覆盖了“吃、动、睡、补、心、医”六大维度，可操作性强，也便于长期坚持。
1.  营养强化：吃出优质卵子
•  每日60-80 g优质蛋白（鱼、蛋、豆制品）促进卵泡发育
•  每周1次动物肝脏+每日红肉/深绿叶菜，提前储备铁，防止促排期贫血
•  地中海式饮食为主：全谷物、深色果蔬、橄榄油、深海鱼、坚果，可显著改善胚胎质量与着床率 

2.  关键微量营养素补足
•  叶酸400 µg/d（至少提前3个月），降低神经管缺陷风险
•  维生素D 400-800 IU/d+钙800 mg/d，改善卵巢储备与内膜容受性
•  辅酶Q10 400-600 mg/d（分次随餐），提升线粒体功能与卵子能量 

3.  抗氧化“三剑客”天天见
蓝莓、草莓＋坚果＋西兰花/紫甘蓝，提供维生素C、E、硒，减少卵子氧化损伤，提高受精率 
4.  限咖啡因·零酒精·戒烟
咖啡≤200 mg/d（约1杯），酒精和烟草会显著降低获卵数与活产率，建议完全戒断 
5.  体质量管理：BMI 18.5-24 kg/m²
肥胖或快速减肥都会扰乱FSH/LH分泌，每周3-5次30 min快走/游泳/瑜伽，维持体脂率20-28% 

6.  运动“微汗”原则＋暖宫泡脚
非月经期每日跳绳100-500次或慢跑30 min，促进盆腔血流；睡前41-42 ℃艾叶水泡脚20-30 min，改善子宫动脉血流 
7.  规律作息＋深度睡眠
22:30前上床，保证7-8 h睡眠，熬夜会升高皮质醇，直接抑制E2分泌，降低取卵数 
8.  情绪与压力管理
每日10 min冥想/呼吸训练，必要时接受正念课程或心理咨询；焦虑会降低内膜血流，对着床率影响高达15% 

9.  中医辨证＋理疗辅助
月经干净后服用补肾活血、疏肝健脾中药（如当归、熟地黄、菟丝子），配合艾灸、针灸（关元、子宫、三阴交），可提高AMH、增加内膜厚度0.5-1 mm 
10.  全面体检与个体化预处理
•  妇科超声＋TCT/HPV排除宫腔病变
•  性激素六项、AMH、甲状腺功能（TSH≤2.5 mIU/L）
•  免疫/凝血筛查（抗磷脂抗体、D-二聚体），必要时提前用低分子肝素或免疫调节剂
•  发现黄体功能不足可先行黑豆糯米粥、猪腰核桃汤食疗，或月经后半期口服地屈孕酮进行预调理 

坚持以上10点至少3个月，可同步改善卵子质量、内膜状态与全身内分泌环境，为后续促排、取卵、胚胎移植打下“好种子+好土壤”的双重基础。祝早日好孕！