进入周期前 3 个月是男方精子的“黄金 72 天生长期”。综合 2024-2025 年国内生殖中心与男科共识，以下 10 个方法覆盖“吃、动、睡、避毒、补剂、医疗”六大维度，可显著提高精子浓度、活力、形态及 DNA 完整性，为 IVF/ICSI 打好“好种子”基础。
1.  戒烟戒酒，零咖啡因
尼古丁和乙醇直接损伤精子 DNA，使碎片率升高 2-3 倍；咖啡每日≤200 mg（约 1 杯中杯）。
2.  远离高温＋辐射＋毒物
睾丸温度升高 1 ℃，精子活力下降 14 %；避免桑拿、泡澡、电热毯、久坐，3 个月内暂停接触放射线、农药、油漆、重金属等岗位。

3.  规律排精：5±1 天/次
既能防止“老化精子”堆积，又保证取精日精子处于最新鲜、DNA 碎片最低的状态。
4.  地中海饮食＋高锌高硒
每日 1 把混合坚果（硒 100 µg）、牡蛎/牛肉（锌 15 mg）、深海鱼 3 次/周（ω-3+DHA），可把畸形率降低 19 %。

5.  抗氧化“三剑客”天天补
维生素 C 200 mg、E 100 mg、辅酶 Q10 200 mg，持续 90 天，精子活力平均提升 23 %。
6.  叶酸＋B12：给 DNA 上“保险”
每日叶酸 0.8 mg＋B12 6 µg，可减少染色体非整倍体风险 67 %，餐后 1 h 服，避开茶多酚。

7.  适度运动：微汗而非“虐汗”
快走、游泳、哑铃 40-60 min/次、3-4 次/周，增强睾酮；避免长时间骑行＞2 h，防止会阴压迫。
8.  黄金睡眠：23:00 前上床，深睡≥1.5 h
熬夜使肾上腺素持续升高 2-3 h，导致输精管异常收缩；夜班族用遮光窗帘+耳塞，把分段睡眠改为连续睡眠。

9.  体重管理：BMI 18.5-24，腰臀比＜0.9
肥胖可使睾酮下降、雌激素升高，出现“少精＋弱精”双重打击；超重者先减 5 %-10 % 体重，精子浓度可翻倍。
10.  早诊早治＋药物预处理
•  精液分析（浓度、活力、形态、DNA 碎片率）
•  如有精索静脉曲张、生殖道感染、内分泌异常，先行显微结扎/抗炎/小剂量 HCG 或芳香化酶抑制剂治疗 3 个月。
•  取精困难者提前冻精，必要时备睾丸穿刺。

坚持以上 10 条≥90 天，多数男性精子参数可提升 30 % 以上，为 IVF 受精率、优质胚胎率及活产率奠定“硬核”基础。祝一次成功，早日当爸！